De domeinnaam www.lichaamengeest.be staat te koop    » alle info

Vitamines

Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam en die het lichaam zelf niet of onvoldoende aanmaakt. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden. Vitamines spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Ook zijn ze belangrijk voor een goede gezondheid. Vitamines komen van nature voor in onze voeding.

  •  

    Vitamine A


    Vitamine A (retinol), een vet-oplosbare vitamine, is betrokken bij de weerstand. Het wordt daarom ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid en tandvlees. Voor zwangere vrouwen is vitamine A een aandachtspunt.
     
    Belangrijke bronnen voor vitamine A zijn lever, vis en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A. Daarnaast wordt vitamine A toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
     
    Volwassen mannen (19-50 jaar) hebben per dag 1.000 microgram vitamine A nodig. Dit komt ongeveer overeen met drie sneetjes brood met leverpastei. Vrouwen in deze leeftijdscategorie hebben 800 microgram per dag nodig. De aanbeveling voor vitamine A is tijdens de zwangerschap verhoogd van 800 naar 1.000 microgram per dag.
     
    Te veel vitamine A kan leiden tot 'hypervitaminose A' (van het Griekse 'hyper' = te veel). Symptomen zijn onder meer gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid. Een langdurige overdosering van vitamine A kan ontstaan als je gedurende een langere tijd meer dan 3000 microgram/dag gebruikt. Dit staat gelijk aan het eten van meer dan negen sneetjes brood met leverpastei per dag. Tijdens de zwangerschap kan een teveel aan vitamine A bij daarvoor gevoelige personen de vrucht beschadigen. Daarom wordt het gebruik van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Lever bevat per 100 gram namelijk al 11.000 microgram vitamine A, ver boven de veilige bovengrens van 3000 microgram per dag.
     
    Voordat er sprake is van een vitamine A-tekort moet iemand gedurende een langere tijd geen tot weinig voedingsmiddelen hebben gegeten die vitamine A of bèta-caroteen (dat door het lichaam kan worden omgezet in vitamine A) bevatten. Vitamine A zorgt voor een goede weerstand en bij een te lage inname hiervan zal de weerstand dan ook verminderen. Daarnaast kan een tekort een droge en schilferige huid en dof haar veroorzaken.
     
    Bij een chronisch vitamine A-tekort ontstaat er een storing in het gezichtsvermogen. Nachtblindheid is hiervan het eerste symptoom. Dit kan overgaan in totale blindheid, door een ziekte die xeroftalmie wordt genoemd. Deze ziekte komt vooral voor in ontwikkelingslanden, waar een vitamine A-tekort de voornaamste oorzaak van blindheid is.

  •  

    Vitamine B1


    Vitamine B1 (thiamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Daarnaast speelt het ook een rol in het zenuwstelsel en bij het functioneren van het hart.
     
    De belangrijkste bronnen van deze vitamine zijn varkensvlees en graanproducten. 100 gram mager varkensvlees bevat ongeveer de helft van de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. De meeste voedingsmiddelen hebben een laag gehalte aan vitamine B1.
     
    Volwassenen (19-50 jaar) hebben per dag 1.1 mg vitamine B1 nodig. Dit komt overeen met een maaltijd bestaande uit 4 opscheplepels aardappelen, 4 groentelepels rode kool en 100 gram varkenshaaskarbonade.
     
    Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B1-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. De richtlijn wordt op maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag vastgelegd. Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B1.
     
    Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine B1? Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel zoals depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Na aanvulling van vitamine B1 verdwijnen de meeste verschijnselen, maar de veranderingen in het zenuwstelsel zijn blijvend. Beriberi is de klassieke vorm van een vitamine B1-tekort. Een ernstig vitamine B1-tekort kan het gevolg zijn van chronisch overmatig alcoholgebruik in combinatie met een voeding die weinig vitamine B1 bevat. Het geheel van de psychische stoornissen die hierbij optreden (geheugenverlies, dementie en delirium) wordt het Wernicke-Korsakoff-syndroom genoemd.

  •  

    Vitamine B2


    Vitamine B2 (riboflavine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding. Ook is het van belang voor een gezonde huid en het gezichtsvermogen. Vitamine B2 draagt bij aan de bescherming van de cellen in het lichaam tegen oxidatieve schade.
     
    Belangrijke bronnen van vitamine B2 zijn zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
     
    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor volwassen mannen (19-50 jaar) is vastgesteld op 1.5 milligram en voor vrouwen op 1.1 milligram. Dit komt overeen met 4 glazen melk.
     
    Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2-inname. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. De richtlijn gaat uit van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag. Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2 inname.
     
    Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de mondhoeken. Een vitamine B2-tekort kan leiden tot een verlaging van het hemoglobinegehalte en kan vermoeidheidsklachten geven. Dat is riskant: hemoglobine is de rode kleurstof in ons bloed en vervoert zuurstof in het bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam.

  •  

    Vitamine B3


    Vitamine B3 (niacine, nicotinezuur, nicotinamide) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.
     
    Vitamine B3 komt voor in verschillende voedingsmiddelen: vlees en vis, noten, graanproducten, groente en fruit. Daarnaast kan het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan (bouwsteen van eiwitten).
     
    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 voor volwassen mannen (19-50 jaar) is vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram.
     
    Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Deze vorm wordt over het algemeen gebruikt in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Nicotinezuur, dat daarvoor ook gebruikt mag worden, kan zorgen voor bloedvatverwijding in de huid ('flushing'). Dit heeft geen ernstige gevolgen De bovengrens voor nicotiamide is gesteld op 900 mg. De bovengrens voor nicotinezuur is gesteld op 10 mg per dag.
     
    Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan met de term 'pellagra', wat letterlijk 'ruwe huid' betekent. In zeer ernstige gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

  •  

    Vitamine B5


    Vitamine B5 (pantotheenzuur) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B5 speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Het draagt bij aan de voorziening van energie. Daarnaast is het van belang bij de vorming van een aantal hormonen en zorgt het voor een goed functionerend zenuwstelsel.
     
    Vitamine B5 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor: vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
     
    Voor vitamine B5 is er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld. Als er geen ADH bepaald kan worden schat men een Adequate Inneming (AI). De Adequate Inneming (AI) vitamine B5 voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) is vastgesteld op 5 milligram.
     
    Nadelige effecten van een hoge vitamine B5-inname zijn zeer zeldzaam. Er is daarom geen veilige bovengrens vastgesteld. De richtlijn gaat uit van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.
     
    Nadelige effecten als gevolg van een te hoge inname van vitamine B5 zijn zeer zeldzaam. Bij zeer hoge doseringen van tientallen grammen per dag (2000 keer de hoeveelheid die je op een dag nodig hebt) kan diarree optreden.
     
    Omdat vitamine B5 in veel voedingsmiddelen voorkomt, treedt een tekort aan vitamine B5 alleen bij ernstige ondervoeding op. Het 'burning feet' syndroom, het veelvuldig optredende, pijnlijke, branderige gevoel in de voeten dat vaak voorkwam in gevangenenkampen gedurende de Tweede Wereldoorlog, is waarschijnlijk het gevolg geweest van een tekort aan vitamine B5. Er zijn tegenwoordig geen gevallen bekend van een vitamine B5-tekort en specifieke verschijnselen daarvan.

  •  

    Vitamine B6


    Vitamine B6 (pyridoxine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Het is van belang voor de energievoorziening. Vitamine B6 zorgt verder voor een goede werking van het zenuwstelsel.
     
    Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
     
    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 1,5 milligram. Dit komt overeen met zes sneetjes volkorenbrood.
     
    Voor vitamine B6 is een veilige bovengrens vastgesteld van 25 mg per dag. Deze hoeveelheid staat gelijk aan maar liefst 10 kilo aardappelen of 65 bananen.
     
    Hoge doseringen vitamine B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. Daarnaast kan lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen optreden.
     
    Bij zuigelingen leidt een tekort aan vitamine B6 tot verschijnselen als stuipen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen zijn verschillende symptomen waargenomen, zoals ontstekingen van de tong en de huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het zenuwstelsel.

  •  

    Vitamine B8


    Vitamine B8 (biotine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B8 (biotine) speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan de voorziening van energie. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel, voor gezond haar en een gezonde huid.
     
    Vitamine B8 komt in veel verschillende voedingsmiddelen voor, waaronder eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda's.
     
    Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B8. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. De richtlijn gaat uit van maximaal 5 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.
     
    Een tekort aan vitamine B8 is zeldzaam, omdat deze vitamine in een groot aantal voedingsmiddelen voorkomt. Bij een vitamine B8-tekort ontstaan er verschijnselen als huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie. De stof avidine, die in rauw kippeneiwit voorkomt, bindt zich aan vitamine B8, waardoor vitamine B8 niet meer kan worden opgenomen. Avidine is echter niet tegen verhitting bestand, zodat gekookte of gebakken eieren deze stof niet meer bevatten.

  •  

    Vitamine B11


    Foliumzuur (vitamine B11) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Foliumzuur is van belang voor een goed functionerend zenuwstelsel en imuunsysteem. Foliumzuur speelt eveneens een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, het erfelijk materiaal (DNA) en gezonde groei tijdens de zwangerschap. Ook is het erg belangrijk bij de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.
     
    Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten.
     
    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur is voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 300 microgram. Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om een supplement te nemen van vier weken voor tot acht weken na de conceptie. Dit verkleint de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje.
     
    Van een hoge inname van natuurlijk foliumzuur dat in de voeding voorkomt zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet 'vrijgemaakt' hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is. De bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 1000 microgram (ruim drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van volwassenen). Deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram broccoli. Dit is alleen ter vergelijking, omdat de bovengrens alleen geldt voor synthetisch foliumzuur.
     
    Van een hoge inname van natuurlijk vitamine B11 dat in de voeding voorkomt, zijn nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen vitamine B12 wordt geabsorbeerd.
     
    Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid. Een tekort aan foliumzuur bij vrouwen aan het begin van de zwangerschap verhoogt het risico op een open ruggetje bij de baby. Daarom wordt er een extra supplement van 400 microgram geadviseerd aan zwangere vrouwen (van vier weken voor de conceptie tot acht weken daarna). Ook zijn er aanwijzingen dat foliumzuur meehelpt het homocysteïnegehalte van het bloed te verlagen. Dit gehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Er is nog geen direct verband aangetoond tussen de inname van foliumzuur en hart- en vaatziekten.

  •  

    Vitamine B12


    Vitamine B12 (cobalamine) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Vroeger dacht men dat er maar één vitamine B was. Later bleek vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitamines te bestaan. B-vitamines zijn wateroplosbare vitamines. Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Het is ook van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt het voor een goede werking van het zenuwstelsel en draagt het bij aan de energievoorziening. Verder speelt het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur.
     
    Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.
     
    De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine B12 voor volwassenen (19-50 jaar) is vastgesteld op 2,8 microgram per dag.
     
    Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine B12. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. De richtlijn gaat uit van maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag.
     
    Het lichaam kan bij een hoge inname zelf de opname van vitamine B12 uit de voeding beperken. Er zijn daarnaast geen nadelige effecten op het lichaam bekend van een hoge vitamine B12-inname.
     
    De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12 tekort is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook mensen die gedurende een langere tijd helemaal geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, kunnen een vitamine B12-tekort ontwikkelen. De verschijnselen van een tekort aan vitamine B12 treden vaak pas na jaren op, omdat het lichaam van deze vitamine een voorraad aanlegt. Een vitamine B12-tekort kan een tekort aan foliumzuur veroorzaken, omdat deze twee vitamines samenwerken. Een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn op de borst) en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-tekort het zenuwstelsel aantasten. Vitamine B12 is mogelijk belangrijk voor de geheugen- en denkfuncties. Ouderen kunnen bijvoorbeeld als gevolg van een vitamine B12-tekort problemen krijgen met hun geheugen.

  •  

    Bèta-caroteen


    Bèta-caroteen (pro-vitamine A) wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Het zorgt, net als vitamine A, voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen, maar ook voor gezonde botten, tanden, huid en voor de groei. Er zijn aanwijzingen dat bèta-caroteen anti-oxidatieve eigenschappen heeft en de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die schade aan cellen kunnen veroorzaken.
     
    Bèta-caroteen komt voor in (donker)groene bladgroente, zoals spinazie, en in koolsoorten. Ook wortelen bevatten erg veel bèta-caroteen, net als mango's en mandarijnen. Bèta-caroteen geeft de karakteristieke kleur aan oranje en gele groenten en fruit.
     
    Voor bèta-caroteen bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). In het lichaam wordt het omgezet in vitamine A. Dit wordt aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE). Van bèta-caroteen naar vitamine A wordt de omrekeningsfactor 1:12 aangehouden.
     
    Het lichaam zet niet meer bèta-caroteen om in vitamine A dan het nodig heeft. De inname van bèta-caroteen leidt daarom niet tot een te hoog vitamine A-niveau en kan dus worden beschouwd als een veilige vorm van vitamine A. Bèta-caroteen heeft daarnaast wel een eigen bovengrens. Er wordt aangeraden niet meer dan 15 mg bèta-caroteen per dag via supplementen te gebruiken. Dit advies geldt voor de gehele bevolking (inclusief zware rokers).
     
    Bij een hoge dosering van bèta-caroteen kan er een verkleuring van de huid optreden, maar er zijn geen aanwijzingen dat deze invloed op de gezondheid heeft. Bij een hoge inname van bèta-caroteen kan er geen hypervitaminose A (teveel aan vitamine A) ontstaan, omdat de opname in de darm en de omzetting van bèta-caroteen in vitamine A bij wijze van reactie automatisch worden vertraagd. Rokers moeten oppassen met het gebruik van extra supplementen bèta-caroteen. Als zij hoge doseringen bèta-caroteensupplementen gebruiken, hebben ze mogelijk een grotere kans op het krijgen van longkanker.
     
    Het is nog niet duidelijk of bèta-caroteen volledig kan voorzien in de vitamine A-behoefte. Omdat er geen effecten van een tekort aan bèta-caroteen bekend zijn, is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan te geven. Een lagere inname van bèta-caroteen zal in ieder geval een verminderde aanmaak van vitamine A tot gevolg hebben. Als de inname van vitamine A rechtstreeks uit de voeding daarbij ook onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt, kan er een vitamine A-tekort ontstaan.

  •  

    Vitamine C


    Vitamine C (ascorbinezuur), een wateroplosbare vitamine, is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine C is verder een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Ook bevordert vitamine C de opname van ijzer.
     
    De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groente, fruit en aardappels.
     
    Volwassenen (19-50 jaar) hebben per dag 70 milligram vitamine C nodig.
     
    De maximale veilige dosis voor vitamine C is vastgesteld op maximaal 30 x de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), namelijk 2000 milligram per dag. Ter vergelijking: dit zijn zo'n 33 sinaasappels.
     
    Een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. In het verleden werd gedacht dat hierdoor het risico op de vorming van nierstenen groter was, maar dit is nooit bevestigd in onderzoek. Daarnaast heeft vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie van koper en verhoogt het juist de absorptie van ijzer, waardoor er een grotere kans is op een teveel aan ijzer. Een dagelijkse hoeveelheid vanaf 3000 milligram vitamine C kan laxerend werken.
     
    Een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel. De meest bekende ziekte als gevolg van een vitamine C-tekort is scheurbuik, vroeger berucht bij bemanningen van zeilschepen op lange routes. De verschijnselen van scheurbuik zijn eerst gewichtsverlies, slapeloosheid, grote vermoeidheid en een verminderde weerstand. Daarna tandvleesbloedingen en andere inwendige bloedingen. In een nog later stadium wanneer er sprake is van een zeer ernstig vitamine C tekort, vallen de tanden uit, waardoor het tandvlees nog verder achteruit gaat.

  •  

    Vitamine D


    Vitamine D, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt.
     
    Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ongeveer tweederde deel van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt wordt op deze manier aangemaakt. De rest komt uit de voeding. Vitamine D komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke herkomst. Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen erg weinig vitamine D. Een uitzondering hierop zijn vette vissoorten (bijvoorbeeld paling, zalm en makreel). Deze bevatten iets meer vitamine D. In veel landen wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
     
    Bij onvoldoende zonlichtblootstelling of bij mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het nodig om extra vitamine D te nemen.
     
    Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.
     
    Vitamine D bevordert de opname van calcium en de opbouw van de botten. Wanneer vitamine D ontbreekt, verlopen deze processen trager, hetgeen resulteert in rachitis (Engelse ziekte, een skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij volwassenen. Een tekort aan vitamine D kan osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken verhoogt. Studies bij oudere vrouwen tonen aan dat extra vitamine D, aanvullend op de dagelijkse voeding, het risico op botbreuken verkleint. Tot slot kan ernstig vitamine D-gebrek spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.

  •  

    Vitamine E


    Vitamine E (tocoferol), een vetoplosbare vitamine, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen.
     
    Vitamine E komt voor in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten, zaden, groenten en fruit. Dierlijke producten bevatten relatief weinig vitamine E.
     
    Volwassenen mannen (22-50 jaar) hebben per dag 11,8 milligram vitamine E nodig, volwassen vrouwen 9,3 milligram.
     
    De maximale veilige dosis van vitamine E is vastgesteld op 300 milligram per dag, dit is ongeveer 25 x de ADH. Deze hoeveelheid komt overeen met 4,5 kilogram noten.
     
    In theorie zal een teveel aan vitamine E een stapeling in verschillende weefsels veroorzaken en hierdoor kan het de processen in die weefsels nadelig beïnvloeden. In de praktijk zijn er tot nu toe echter geen nadelige effecten bekend.
     
    Ernstige verschijnselen als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam en komen bijna alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname van voedingsstoffen. In een onderzoek hiernaar werden zelfs na vijf jaar geen effecten aangetoond. Eventuele symptomen van een vitamine E-gebrek zijn bloedarmoede en schade aan de hersenen (hersenverweking). Bij kinderen die te vroeg geboren zijn, is de opname van vitamine E in de darm nog zeer beperkt doordat de spijsvertering nog niet goed werkt. Deze te lage opname van vitamine E kan bloedarmoede, oedeem en verhoging van het aantal bloedplaatjes tot gevolg hebben.

  •  

    Vitamine K


    Vitamine K, een vetoplosbare vitamine, is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor de botstofwisseling. Pasgeboren baby's (tot en met drie maanden) krijgen extra vitamine K om (hersen)bloedingen te voorkomen. Zij hebben van de moeder geen vitamine K-voorraad meegekregen en kunnen het zelf nog niet voldoende aanmaken.
     
    Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en verschillende vormen van vitamine K2 (menaquinonen). Groene bladgroenten bevatten veel vitamine K1. Daarnaast zit vitamine K1 in plantaardige oliën en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. Vitamine K2 halen we met name uit kaas, ei, kip, vlees en melkproducten. Supplementen kunnen zowel vitamine K1 als K2 bevatten.
     
    In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor. Daarom is er geen bovengrens aan te geven. De veilige bovengrens wordt beschouwd als 5 x de ADH per dag. Omdat vitamine K een belangrijke rol speelt in de bloedstolling moeten patiënten die orale anti-stollingsmiddelen gebruiken, zeer goed opletten hoeveel vitamine K ze binnenkrijgen. Dit kan van cruciaal belang zijn. Zij kunnen het beste contact opnemen met hun huisarts.
     
    Er zijn geen nadelige effecten bekend van een hoge inname van vitamine K uit de voeding of in de vorm van supplementen. In de praktijk komt een teveel aan vitamine K niet voor.
     
    Een tekort aan vitamine K leidt tot een vertraagde bloedstolling en kan bloedingen tot gevolg hebben. Een vitamine K-tekort is zeldzaam en komt voornamelijk voor bij pasgeboren baby's, mensen met een ernstige opnamestoornis en patiënten die langdurig antibiotica hebben geslikt. Antibiotica kunnen de darmbacteriën die vitamine K aanmaken namelijk vernietigen. Pasgeboren baby's hebben altijd een vitamine K-tekort, omdat deze vitamine de placenta niet kan passeren. Daarom krijgen baby's na de geboorte altijd 1 milligram vitamine K toegediend. Kinderen die borstvoeding krijgen, hebben daarnaast tot en met de derde maand dagelijks 150 microgram extra vitamine K nodig.

naar boven