Slaap

Een derde van ons leven brengen we al slapend door, en alle onderzoeken over slaap komen tot dezelfde conclusie: een goede nachtrust is heel erg belangrijk voor je hersenen en dus je cognitieve en mentale welzijn. We slapen waarschijnlijk wel voldoende uren, maar de kwaliteit van de slaap is ondermaats. Vooral bij jongeren heeft een tekort aan kwalitatieve slaap een grote invloed op hun hersenontwikkeling. Ergens mee inzitten, laat naar bed gaan en het gebruik van de gsm zijn de grootste boosdoeners voor een goede nachtrust.

Een goede slaap is immens belangrijk. Belangrijkste functie van deze pauze is de reiniging van je cognitieve en mentale welzijn en het opladen van je fysische batterij. Slaap zorgt dat je hersenen de tijd krijgen om alle waarnemingen van de dag te verwerken, maar ook te onthouden of te kunnen plaatsen. Tijdens de slaap verlaagt het bewustzijn tijdelijk en worden verschillende onderdelen van het lichaam minder belast. De lichaamstemperatuur daalt en in een aantal slaapcycli neemt de hersenactiviteit af. Maar niet tijdens de REM slaap, want dan zijn de hersenen juist erg actief en hebben we meestal dromen.

Alle
tips voor een goede nachtrust
nefast
dromen
Ga elke avond rond hetzelfde uur naar bed en sta ook op hetzelfde uur op. Volhouden tijdens het weekend, want het is een fabel dat je lichaam en hersenen het tekort aan nachtrust tijdens de week kunnen ophalen in het weekend. Regelmaat in je slaappatroon helpt je lichaam om signalen te geven op het juiste moment, zodat je makkelijker in slaap kan vallen en met een uitgerust gevoel kan opstaan.
Piekeren overdag kan ervoor zorgen dat je ’s avonds minder makkelijk in slaap valt. Zorg er dan voor dat je die emoties van je af krijgt overdag. Lees de tien geboden of enkele tips tot ontspanning om rust en innerlijk evenwicht te vinden.
Vermijd een late zware maaltijd, want dan zet je je spijsvertering in gang waardoor je je lichaam langer actief houdt en het dus moeilijker tot rust zal krijgen.
Alcohol en cafeïne hebben een grote invloed op de diepte van je slaap. Je raakt minder snel in slaap omdat je lichaam foute signalen krijgt en daardoor je biologische klok niet optimaal functioneert. Daardoor wordt je slaap korter en onrustiger.
Uiteraard is de duur van je slaap heel belangrijk. Die behoefte verschilt van persoon tot persoon, maar zou tussen de 7 en 9 uur dagelijks liggen.
Een droom is de verzameling van beelden, geluiden, gedachten en gevoelens die je ervaart terwijl je slaapt. Lees hier alles over de betekenis van dromen.
Ook de omgeving van je slaapplaats is belangrijk. Laat je bed dan ook een plaats zijn die je hersenen kunnen linken aan rust. Dus geen films kijken of op je gsm tokkelen terwijl je in bed ligt, maar duidelijk je hersenen laten geloven dat die plek bedoeld is om te rusten.
Licht is nefast voor slaap, dus dim de lichten enkele uren voor je gaat slapen. Licht verstoort de aanmaak van het hormoon melatonine, de natuurlijke stof die ervoor zorgt dat we makkelijker in slaap vallen. Maar 's ochtend is het wel goed om veel licht te hebben, want het zorgt dat je biologische klok inziet dat het dag is.
Een powernap van twintig minuten is een goede manier om even kort op te laden. Maar maak die niet te lang, want anders kan je je vermoeider voelen.
Een tekort aan bewegen zorgt voor een mindere aanmaak van melatonine. Te intensief sporten laat op de avond is dan ook weer niet goed, want het maakt je hersenen te actief en alert, wat dan weer tijd kost om die tot rust te brengen.

oorzaken van slapeloosheid
 

lichamelijk
 

  • slaapapneu is de bekendste oorzaak: hierbij stopt je ademhaling tijdens je slaap omdat je spieren verslappen
  • je kan ook teveel bewegen in je slaap, zoals de REM-slaapgedragsstoornis (hierbij ontbreekt de normale verlamming van de spieren tijdens de REM-fase, waardoor je niet echt doet waar je over aan het dromen bent en dus je benen niet echt bewegen terwijl je droomt dat je aan het rennen bent)
  • bepaalde ziektes kunnen slaapstoornissen verzoorzaken, zoals obesitas, diabetes, een schildklieraandoening, Parkinson, dementie of multiple sclerose
     

mentaal
 

stress is de grootste mentale oorzaak van slaapproblemen, samen met depressie, psychose of angststoornis
 

ritme
 

het verstoren van de biologische klok door verre reizen (jetlag), de aanpassing van zomer- naar wintertijd, nachtwerk of gewoon lang opblijven
 

gevolgen van slapeloosheid
 

korte termijn
 

  • concentratieproblemen
  • een slecht humeur
  • minder controle over je gevoelens
  • meer risico’s in het verkeer
     

lange termijn
 

  • verminderde weerstand
  • meer kans op depressie
  • meer kans op dementie
  • meer kans op hart- en vaatziekten
     

voor kinderen
 

  • problemen in groei en ontwikkeling
  • problemen met leren en concentreren op school
  • druk gedrag (niet te verwarren met ADHD)
  • last van hoofdpijn of buikpijn
  • onrust in het hele gezin
     

slaapstoornissen
 

parasomnieën
 

  • slaapwandelen
  • praten in de slaap
  • tandenknarsen
  • snurken
     

slaapapneu
 

je ademhaling stopt tijdens je slaap omdat je spieren verslappen (tong kan zodanig in de keel komen te liggen dat er gevaar is voor verstikking)
 

narcolepsie
 

de onweerstaanbare behoefte om overdag te slapen, zelfs met voldoende nachtrust, wat een impact heeft op het sociale leven
 

Periodic Limb Movement Disorder
 

verlies van controle over de benen of armen, met heftige en schokkende bewegingen tijdens de slaap als gevolg, waardoor de slaper wakker schiet en de diepe slaap onderbroken wordt
 

Restless Legs Syndroom
 

onweerstaanbare drang om de benen te bewegen door vreemd gevoel in de benen, alsof die onder stroom staan, gepaard met ernstige jeuk, waardoor regelmatig bewegen de enige oplossing lijkt om die prikkels te laten wegebben
 

idiopatische insomnie
 

zeldzame vorm van chronische slapeloosheid, vastgesteld sinds kindertijd, waarbij het elke avond opnieuw moeilijk is om in slaap te vallen
 

idiopatische hypersomnie
 

ondanks een volle nacht slaap met goede nachtrust toch ‘s morgens vermoeid opstaan, slaapdronken reageren en zich met moeite door de dag slepen (lijkt op narcolepsie)
 

psychofysiologische en paradoxale insomnie
 

bezorgdheid over de kwaliteit en kwantiteit van slaap, wat leidt tot problemen om in slaap te vallen - paradoxale insomnie denkt niet veel geslapen te hebben, terwijl het dat eigenlijk wel deed
 

Kleine-Levin Syndroom
 

aanvallen waarbij de hele dag een gevoel van extreme moeheid overheerst waardoor het grootste deel van de dag al slapend wordt doorgebracht, met extreme vreetbuien of hyperseksualiteit als gedrag
 

praten in de slaap
 

niet schadelijk of gevaarlijk, maar kan schaamte en gefrustreerd wakkere bedpartner veroorzaken
 

slaapfasen
 

Onze nachtrust bestaat uit enkele cycli die opgebouwd zijn uit vier fases (sluimerfase, lichte slaap, diepe slaap en droomslaap) met elk hun specifieke eigenschappen. De belangrijkste fases van een slaapcyclus zijn de diepe slaap en de REM slaap of droomslaap. Eén cyclus kan anderhalf tot twee uur duren, waarna er een micro-ontwaken komt. Dat is als het ware een kleine controle die ons lichaam wil uitvoeren om te zien of alles nog in orde is. Storende prikkels zoals lawaai, licht of een volle blaas zorgen ervoor dat het lichaam wakker wordt om deze prikkels aan te pakken. Zijn er geen prikkels, dan gaat het lichaam gewoon naar de volgende cyclus. Het is dus zeker niet vreemd als je 's nachts eens wakker wordt.

Het lichaam pompt tijdens de diepe slaap heel veel bloed naar de spieren. Hierdoor kan het lichaam zichzelf opknappen en spierweefsel herstellen. Ook wordt het merendeel van ons groeihormoon tijdens de diepe slaap door het lichaam gestuwd, wat de reden is waarom baby's en kinderen zo veel meer slaap nodig hebben.

De fase die zorgt voor het geestelijke herstel is de REM slaap (Rapid Eye Movement). Het lichaam reageert op de actieve hersenen met een snellere ademhaling, onregelmatige hartslag en draaiende ogen. De hersenen verwerken alle cognitieve processen die we die dag geleerd hebben en zetten die over van het kortetermijngeheugen naar het langetermijngeheugen. Door die immense hoeveelheid aan informatie die geordend en opgeslaan wordt, kunnen de hersenen dromen initiëren (ontdek hier de betekenis van dromen). Zonder REM slaap word je moe, makkelijk prikkelbaar, heb je moeite met het opnemen van nieuwe informatie en zou je zelfs gaan hallucineren. REM slaap is dus een noodzakelijke functie van onze hersenen om mentale gezondheid te bewaren.

verhoog je energie peil

klik hier en sla je voorraad superfoods op