Bewegingsrichtlijn

Bewegen is een levensnoodzaak die in huidige tijden ernstig bedreigd wordt door onze aangepaste werk- en leefwijze. Hoeveel beweging je lichaam nodig heeft om gezond te blijven, hangt af van persoon tot persoon, en meerdere factoren zoals erfelijkheid en leeftijd. Toch zijn er de beweegrichtlijnen die je een redelijke indicatie kunnen geven van wat gezond voor je is. Hoofdregel blijft: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Dus voorkom veel stilzitten.


Voor volwassenen en ouderen:

  • doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over verschillende dagen
  • langer, vaker en intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
  • doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
  • ouderen combineren voorgaande best met balansoefeningen


Kinderen tussen 4 en 18 jaar volgen best de volgende beweegrichtlijn:

  • doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning
  • langer, vaker en intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel
  • doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
bewegingsrichtlijn

De algemene bewegingsrichtlijn voor kinderen adviseert dus drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten te doen, terwijl volwassenen en ouderen (in combinatie met balansoefeningen) dit best twee keer per week doen.

  • Botversterkende activiteiten
    krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen
  • Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten)
    activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren, zoals krachttrainingsoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen
  • Balansoefeningen
    gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen, maar ook yoga of ballet

De grootste verandering in ons bewegingspatroon is dat we als mensheid vaker stilzitten. Veel beroepen gebeuren vanuit de stoel achter de bureautafel en vereisen geen enkele beweging maar, tenzij het pendelen in de file naar het werk, de broodnodige wandeling naar het toilet, of het dagelijkse tienmetertje naar de koffiezetmachine. Maar wat doet dat vaak stil zitten met je lichaam? We weten dat het een bedreiging voor de gezondheid is, maar welke zijn de lichamelijke effecten?

  • Chronische ziekten
    Het niet gebruiken van je spieren vertraagt de opname van vetten en suikers uit je bloed, waardoor je op lange termijn een hoger risico op hart- en vaatziekten en het ontwikkelen van diabetes hebt. Op kortere termijn krijg je een verhoging van klachten aan je volledige bewegingsapparaat, zoals spieren, pezen en gewrichten.
  • Biochemische veranderingen
    Doordat het stilzitten de opname van suikers en vetten in het bloed vertraagt, kan ook het lichaam minder snel voedingsstoffen omzetten in energie en minder makkelijk suikers en vetten afbreken. Dit resulteert in verhoging van gewicht. De biochemische veranderingen vormen een ernstige bedreiging voor je gezondheid.
  • Veranderingen in het lichaam
    Het hormoon insuline speelt een belangrijke rol in het metabolisme door het transport van glucose naar de bloedcellen te verzorgen. Glucose is dan weer een belangrijke brandstof voor het lichaam. Insuline brengt de glucose bij de bloedcellen en zorgt ervoor dat de bloedcellen de insuline ook opnemen. Een haperende werking van insuline veroorzaakt een minder goede opname van glucose door de bloedcellen, met als gevolg een groter risico op diabetes type II en hart- en vaatziekten. Langdurig zitten verandert de insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed.

Sporten en bewegen zijn gezond, maar ook de intenstiteit is belangrijk. Gezond blijven of spieren bijkweken, je uithouding verhogen of gewoon een frisse neus halen: het heeft effect op verschillende manieren.

  • licht intensieve lichamelijke activiteit:
    geen verhoogde hartslag of versnelde ademhaling, zoals tijdens strijken, tuinieren of yoga
  • matig intensieve lichamelijke activiteit:
    verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling, zoals tijdens wandelen, fietsen of paardijden
  • zwaar intensieve lichamelijke activiteit:
    zweten en buiten adem, zoals tijdens alle actieve sporten
bewegingsrichtlijn

Stilzitten valt hier niet onder, omdat de intensiteit te laag is en je nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Dan geldt voor stilzitten op het werk, maar ook lezen of televisie kijken. Vandaar deze tips om minder te zitten:

  • simpel: ga vaker sporten
  • neem niet de lift maar de trap
  • eet terwijl je wandelt
  • sta recht terwijl je belt of vergadert
  • neem kleinere hoeveelheden mee van de koffiezetmachine of waterkoker
  • maak gebruik van dynamisch en ergonomisch kantoormeubilair