Schijf van Vijf

Eten volgens de Schijf van Vijf is een bewuste keuze waarbij je aandacht besteedt aan gezonde producten zoals groente en fruit, volkoren producten, ongezouten noten, vis, peulvruchten, halfvolle of magere zuivel en zachte en vloeibare vetten. Als dorstlessers en innerlijke reiniging gaat je voorkeur dan naar water, koffie of thee zonder suiker. Zo krijg je gegarandeerd je dagelijkse dosis vezels, mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten en vetten binnen.

Hoe eet je dan gezond? Dit zijn de algemene richtlijnen:

  • minstens 250 gram groente per dag
  • twee stuks fruit per dag
  • elke dag een handje noten
  • één keer per week vis
  • maximaal 500 gram vlees per week
  • anderhalve tot twee liter (ongezoet) vocht per dag
  • twee tot drie porties zuivel

groenten en fruit 1. groenten en fruit
Groente en fruit verlagen het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2.
volkoren 2. volkoren
Met het eten van volkoren verklein je het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
plantaardig 3. plantaardig
Meer plantaardig en minder vlees is goed voor je, variërend met vis, peulvruchten, vlees, noten en ei.

vetten 4. vetten
Zacht en vloeibaar onverzadigd vet, zoals olie en halvarine, is goed voor je bloedvaten.
dranken 5. dranken
Ideale dorstlessers zonder suiker en zonder calorieën zijn water, koffie (beperkt) en thee.
regelmaat regelmaat en rustig
Je kunt prima af en toe iets buiten de Schijf van Vijf eten of drinken, maar met mate.

Het veranderen van enkele gewoontes kan al een grote invloed hebben op je innerlijke lichaam.

  • Vervang witbrood door volkorenbrood
    Het risico op hart- en vaatzieken, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker verkleint met het eten van volkoren graanproducten of volkoren boterhammen. Volkoren barst van de vezels en heeft een heerlijke volle smaak. Ban wit brood, witte pasta en witte rijst uit je keuken en vervang het door volkorenbrood, volkorenpasta en wilde rijst.
  • Vervang af en toe vlees door peulvruchten
    Vlees is geen noodzaak, maar eerder een primitieve lust waar je zonder kan. Heb je toch die behoefte aan dat vlees, vervang het dan af en toe door een portie peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten of linzen. Je kan er een heerlijke soep van maken, in je salade mengen of er een stoofpot van brouwen.
  • Je dagelijkse handvol ongezouten noten.
    Ongezouten noten hebben een bewezen invloed op het verzachten van hartziekten.

Alle
in de schijf
niet in de schijf
groenten
fruit
smeer- en bereidingsvetten
zuivel
noten
vis, peulvruchten, vlees en ei
brood, graanproducten en aardappelen
dranken
groenten
groenten
- verse groente
- voorgesneden groente
- diepvriesgroente zonder toegevoegd suiker en zout
- groente in blik of glas zonder toegevoegd suiker of zout
- gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout
groenten
groenten niet in de Schijf
- groente in blik of pot met toegevoegd suiker of zout
- groentesap
- groente a la crème
- soepen met groenten
- groente verwerkt in de producten die niet in de Schijf van Vijf staan.
groenten
fruit
- vers fruit
- voorgesneden fruit
- diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
- gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag)
- uitgelekt fruit in blik op sap (beperkt)
groenten
fruit niet in de Schijf
- fruit in blik op siroop
- vruchtensap
- gedroogd fruit met toegevoegd suiker
- kokos
- olijven
smeer- en bereidingsvetten
smeer- en bereidingsvetten
- zachte margarine of halvarine voor op brood
- vloeibare margarine en vloeibaar bak-en-braadvet
- de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie
smeer- en bereidingsvetten
smeer- en bereidingsvetten niet in de Schijf
- harde margarine
- hard bak- en braadvet
- hard frituurvet
- roomboter
- ghee
- kokosvet (kokosolie)
- palmolie
plantaardig
vis, peulvruchten, vlees en ei
- vis (vooral vette vis)
- schaal- en schelpdieren
- peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen
- onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees
- eieren
- tofu en tempé
- kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet te veel zout
plantaardig
vis, peulvruchten, vlees en ei niet in de Schijf
- alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté
- bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees
- vette vleessoorten, zoals speklap, gehakt, spare ribs, lamskotelet en lamskarbonade
- peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout
- kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout
zuivel
zuivel
- magere en halfvolle melk, karnemelk
- magere en halfvolle yoghurt
- magere kwark
- drinkyoghurt
- sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium
- 10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout
- zuivelspread
- hüttenkäse
- mozzarella
- verse geitenkaas
zuivel
zuivel niet in de Schijf
- zuivel- en sojadrink met te veel suiker
- pudding en toetjes met toegevoegd suiker
- volle melk en volle yoghurt
- rijstdrink en amandeldrink
- vla
- roomijs, softijs en yoghurtijs
- 48+ en 60+ kaas
- feta
- crème fraîche, zure- en kookroom
- slagroom
noten
noten
- ongezouten noten en pinda’s
- notenpasta en pindakaas van 100% noten of pinda's
noten
noten niet in de Schijf
- gezouten noten
- borrelnoten
- noten met chocolade of suiker
- notenpasta en pindakaas met toegevoegd zout of suiker
brood, graanproducten en aardappelen
brood, graanproducten en aardappelen
- volkorenbrood en volkoren bolletjes
- bruinbrood en bruine bolletjes
- volkoren knäckebröd
- volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
- roggebrood
- havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout
- volkorenpasta
- volkoren mie en volkoren noedels
- zilvervliesrijst
- volkoren bulgur
- couscous met voldoende vezels
- quinoa
- aardappel
brood, graanproducten en aardappelen
brood, graanproducten en aardappelen niet in de Schijf
- witbrood
- wit knäckebröd
- beschuit
- krentenbrood
- croissant
- ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes
- witte pasta
- witte mie en noedels
- witte rijst
- witte couscous
- kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder
dranken
dranken
- water
- zwarte en groene thee
- kruidenthee (beperkt)
- koffie (beperkt)
dranken
dranken niet in de Schijf
- dranken met suiker, zoals vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank
- light-frisdrank
- dranken met alcohol
- kookkoffie, koffie uit een cafetière
Meer info
Wil je het liever zelf maken en ben je op zoek naar heerlijke recepten?
gezonde recepten